طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

  • تم إجراء الكثير من الأبحاث العلمية لتأكيد فعالية تناول الكرياتين بعد التمرين وقبله.
  • أظهرت نتائج هذه الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين أخذ قبل وبعد التمرين.
  • ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الكثير من الناس يفضلون تناول الكرياتين مباشرة بعد التمرين.
  • أما إذا كنت مبتدئًا وتريد تناول الكرياتين بالطريقة الصحيحة ، فعليك تناوله بكميات كبيرة في البداية ، فالهدف هو أن يمتص الجسم الكمية المطلوبة من الكرياتين. بحاجة إلى.
  • في الأسبوع الأول ، يجب أن تكون كمية الكرياتين المستخدمة في اليوم حوالي 25 جرامًا ، حيث يجب تقسيم هذه الكمية إلى خمس دفعات على الأقل.
  • بعد نهاية الأسبوع الأول ، يجب أن تكون كمية الكرياتين التي يجب تناولها في اليوم 5 جرامات فقط.

ما هو الكرياتين؟

  • يعتبر الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية التي يحب العديد من المتمرنين تناولها ، وذلك بسبب صعوبة الحصول على الكرياتين الكافي من الطعام.
  • الكرياتين مادة طبيعية توجد في خلايا عضلات الجسم.
  • يساعد الكرياتين في نمو العضلات بشكل ملحوظ وملحوظ بالإضافة إلى قدرته على إنتاج المزيد من الطاقة أثناء تدريبات القوة أو رفع الأثقال.
  • يحظى الكرياتين بشعبية لدى جميع الرياضيين لكونه مكملًا هائلاً وقدرته على تحسين أداء جميع الرياضات.
  • الكرياتين يشبه الأحماض الأمينية في بعض الخواص ، حيث يمكن للجسم أن ينتج الكرياتين من مجموعة الأحماض الأمينية أرجينين والجليسين.
  • هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل كبير وكبير على مخزون الجسم الطبيعي من الكرياتين ، مثل تناول اللحوم ، وارتفاع مستويات الهرمونات ، والتمارين الرياضية ، وكمية الكتلة العضلية في الجسم.

كيف يعمل الكرياتين؟

  • هناك العديد من الاستخدامات والطرق التي يحسن بها الكرياتين الأداء الرياضي والصحة.
  • أحد الأشياء التي يعمل عليها هو مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات.

يعمل الكرياتين على نمو العضلات بعدة طرق أخرى بالإضافة إلى ما يلي:

  • يزيد الكرياتين من ميول التحمل: يمكن أن يمنحك الكرياتين قوة كبيرة لمزيد من التمرين ، وهذا أحد أهم العوامل المساهمة في بناء العضلات.
  • يحسن الكرياتين إشارات الخلايا: تعمل مكملات الكرياتين على إشارات الاتجاه للخلايا الساتلية حيث تشير هذه الإشارات إلى نمو عضلة جديدة واستعادة العضلات الضعيفة.
  • يزيد الكرياتين من مستوى الهرمونات الابتنائية: أظهرت العديد من الدراسات ارتفاعًا ملحوظًا في مستوى الهرمونات بعد تناول مكملات الكرياتين.
  • يعمل الكرياتين على الاتجاهات ، ويرطب جميع الخلايا: مكملات الكرياتين لها إمكانات هائلة في الاتجاهات مع كمية الماء داخل كل خلية عضلية ، وهذا يتسبب في تضخم خلايا العضلات وبالتالي يؤدي إلى نمو العضلات على المدى الطويل الموعد النهائي.
  • يقلل الكرياتين من انهيار البروتين: تساعد جميع أنواع المكملات الغذائية على زيادة الكتلة العضلية الكلية من خلال تكسير العضلات وانهيارها.
  • الكرياتين يخفض مستويات الميوستاتين: إن احتواء الجسم لكمية كبيرة من بروتين الميوستاتين يمنع الشخص من اكتساب عضلات جديدة لأن الكرياتين يمكن أن يقلل مستويات البروتين إلى جانب قدرته على بناء العضلات.
  • يعمل الكرياتين كمخزن للفوسفوكرياتين في الدماغ حيث أن هذا العنصر مهم لتحسين صحة الدماغ وحمايته من جميع الأمراض العصبية.

تأثير الكرياتين على نمو العضلات

  • مكمل الكرياتين هو أحد أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات.
  • يقدم الكرياتين العديد من الفوائد للرياضيين والأشخاص العاديين.
  • أظهرت دراسة محددة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أنه عند إضافة مكمل الكرياتين إلى برنامج رفع الأثقال ، زادت قوة ساق ترينيتي وكتلة عضلاتها بشكل ملحوظ.
  • أظهرت دراسة أخرى لمدة 12 أسبوعًا في رافعي الأثقال أن مكمل الكرياتين لديه القدرة على تعزيز نمو جميع ألياف العضلات مرتين إلى ثلاثة أضعاف مع ممارسة الرياضة وحدها ، بالإضافة إلى مضاعفة كتلة الجسم الكلية وأداء التمارين.
  • أظهرت بعض الدراسات أن هناك فرقًا كبيرًا بين جميع المكملات الرياضية الشعبية ومكملات الكرياتين حيث أن مكمل الكرياتين هو أحد أفضل المكملات التي تعمل على اتجاهات كتلة العضلات.

تأثير الكرياتين على قوة وممارسة الأداء

  • يمكن أن يزيد الكرياتين من الأداء والقدرة على التحمل أثناء التمرين.
  • عند مراجعة عملي البحثي ، وجدت أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الفرد ينتج عنه اتجاهات قوة بنسبة 8٪ ، وقدرة على رفع الأثقال بنسبة 43٪ ، وقدرة على رفع الأثقال بنسبة 14٪.
  • عند ممارسة بعض الرياضات القوية ، يتراكم الكرياتين أثناء الاستخدام لمدة 28 يومًا على اتجاهات ، وأداء راكب الدراجة بنسبة 15٪ ، واتجاهات رفع الأثقال بنسبة 6٪.
  • كل هذه التحسينات هي أساس إنتاج فالكون للاعبي التنس المحترفين.

تأثيرات الكرياتين على الدماغ

تعمل مكملات الكرياتين على تحسين جميع الشروط التالية:

  • مرض هنتنغتون.
  • مرض الزهايمر.
  • مرض الشلل الرعاش.
  • الصرع.
  • هجوم الدماغ.
  • مرض العصبون الحركي.
  • إصابات النخاع الشوكي والدماغ.
  • تحسين وظائف المخ والذاكرة لكبار السن.

الفوائد الصحية الأخرى للكرياتين

أظهرت بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكنه:

  • يقلل من مستويات السكر في الدم.
  • يحسن وظيفة العضلات.
  • يساعد في علاج مرض الكبد الدهني.

نصائح الأمان والآثار الجانبية

  • الكرياتين هو أحد أفضل المكملات الغذائية التي يتناولها معظم الرياضيين.
  • هناك عدد قليل من الدراسات التي مدتها أربع سنوات لم تبلغ أو تظهر أي آثار سلبية لمكملات الكرياتين.
  • تم إجراء دراسة كاملة حيث تم فحص 52 عينة دم ، ولم يتم العثور على أي تأثير سلبي لهذا المكمل.
  • حتى الآن ، لا يوجد دليل واحد فقط يشير إلى أن جميع المكملات الغذائية تضر بالكلى أو الكبد ، وبالتالي من المهم جدًا استشارة الطبيب إذا تناول بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الكبد هذا المكمل.
  • يعتقد الكثير من الناس أن تناول مكملات الكرياتين بكميات كبيرة يؤدي إلى التشنجات والجفاف ، لكن هذا لا يزال يفتقر إلى الأدلة العلمية ، لكن أظهرت دراسات أخرى أن الكرياتين يعمل على تقليل الجفاف والتشنجات أثناء التمرين.